事實上，在家鍛煉也是可能的，因為只要你有這個愿望，鍛煉在任何地方都是可行的。居家鍛煉可以選擇蹲下、跳繩、俯臥撐等，這些鍛煉方法實際上對人體鍛煉效果有好處，每個人都希望健康的身體必須向上運動

一 深蹲(徒手，適應于初學者)

鍛煉肌肉：臀大肌、腘繩肌、股四頭肌等

動作細節：

1、雙腳分開，腳跟之間的距離與肩同寬或者略髖于肩，根據個人肩寬腿長而定!

2、腳尖外展，30°左右，依然根據自身結構而定，怎么舒服怎么來，但是接近90°那種肯定不合適!

3、挺胸，收腹，腰背部挺直，保持正常姿勢就可以，不要過挺!

4、雙手前平舉或者胸前交叉!

5、開始下蹲的時候，臀部先往后伸一下，這個時候軀干會伴隨前傾，但是角度不應太大。然后開始屈髖屈膝，下蹲。

6、下蹲過程中，軀干有控制的前傾，但應時刻標保持腰背部挺直，而且角度不應該太大。

7、下蹲深度要求臀部明顯低于膝關節

8、膝關節運動方向應和腳尖朝向一致，腳尖分開多少，腿就應該叉開多少。

9、重心放在足中或者足跟，膝關節可以微微超過腳尖。

10，站起來不用說了，說一下呼吸，為了保持核心收緊，建議全程憋氣，but，這么做對心血管風險有一點大，所以在徒手狀態下下蹲吸氣站起呼氣也可!

二：剪蹲

鍛煉的肌肉：臀大肌、股四頭肌、腘繩肌等

1、直立站好，雙足并攏，腳尖也并攏。眼睛平視正前方就可以，當然微微向下瞅著地板也行，但是要保證不要過度低頭，那樣會導致軀干前傾。手臂的姿勢可以參考上圖。

2、一只腳(咱們就假設它是左腳吧!)向正前方跨一大步，大約一條腿長的距離。右腳原地不動，腳尖向前。體重均勻分布于前后兩腿。

3、下蹲!

4、下蹲過程中要保持骨盆中立位，不發生任何前傾、后傾、左右傾斜或者旋轉之類不必要的動作。

5、下蹲過程中要保持軀干豎直運動，不發生前傾、后傾、左右傾斜以及旋轉之類的動作，而且不能有向前平移的運動出現。(這一點很重要，如果向前平移的話，那就不叫下蹲了，叫下滑，會對前側膝關節造成很大壓力，而且鍛煉的效果也完全不一樣了)

6、在下蹲到底的時候，要求四個90°。軀干與左側大腿成90°;左側膝關節90°;右側膝關節90°;右腳和地面90°。(第四點是個人完美主義追求和強迫癥的產物，如果實在做不到也可以忽略)

7、從正面觀，左腿小腿垂直于地面，其走向沿著足尖方向，其實就是正前方。

8、左腿膝關節不要超過腳尖

9、右腿膝關節不要撞擊地面。

10、雙腿同時發力蹬地站起，還原“2”的姿態(次2非彼2!不要誤會)。

以上是原地剪蹲最原始最標準的動作流程，當然，這種基礎的動作很快就會滿足不了人們的需求，所以在此羅列一些剪蹲的進階練習。

三：俯臥撐

鍛煉肌肉：斜方肌、菱形肌、背闊肌、三角肌后束等

動作細節：

俯臥撐我相信人人都會做，整體動作也是比較簡單的，在此只提一些細節的注意事項!

1、身體呈一條直線，收腹，膝關節伸直，臀部夾緊

2、雙手分開的角度會影響到鍛煉肌肉的側重，比如雙手與肩同寬，雙肘緊貼肋骨運動的那種姿勢對于肱三頭肌的刺激就比較好。

3、改變身體的角度可以刺激到胸大肌上中下不同肌纖維，比如把腳墊高那種，刺激上束會多一些