事實上,在家鍛煉也是可能的,因為只要你有這個愿望,鍛煉在任何地方都是可行的。居家鍛煉可以選擇蹲下、跳繩、俯臥撐等,這些鍛煉方法實際上對人體鍛煉效果有好處,每個人都希望健康的身體必須向上運動
一 深蹲(徒手,適應于初學者)
鍛煉肌肉:臀大肌、腘繩肌、股四頭肌等
動作細節:
1、雙腳分開,腳跟之間的距離與肩同寬或者略髖于肩,根據個人肩寬腿長而定!
2、腳尖外展,30°左右,依然根據自身結構而定,怎么舒服怎么來,但是接近90°那種肯定不合適!
3、挺胸,收腹,腰背部挺直,保持正常姿勢就可以,不要過挺!
4、雙手前平舉或者胸前交叉!
5、開始下蹲的時候,臀部先往后伸一下,這個時候軀干會伴隨前傾,但是角度不應太大。然后開始屈髖屈膝,下蹲。
6、下蹲過程中,軀干有控制的前傾,但應時刻標保持腰背部挺直,而且角度不應該太大。
7、下蹲深度要求臀部明顯低于膝關節
8、膝關節運動方向應和腳尖朝向一致,腳尖分開多少,腿就應該叉開多少。
9、重心放在足中或者足跟,膝關節可以微微超過腳尖。
10,站起來不用說了,說一下呼吸,為了保持核心收緊,建議全程憋氣,but,這么做對心血管風險有一點大,所以在徒手狀態下下蹲吸氣站起呼氣也可!
二:剪蹲
鍛煉的肌肉:臀大肌、股四頭肌、腘繩肌等
1、直立站好,雙足并攏,腳尖也并攏。眼睛平視正前方就可以,當然微微向下瞅著地板也行,但是要保證不要過度低頭,那樣會導致軀干前傾。手臂的姿勢可以參考上圖。
2、一只腳(咱們就假設它是左腳吧!)向正前方跨一大步,大約一條腿長的距離。右腳原地不動,腳尖向前。體重均勻分布于前后兩腿。
3、下蹲!
4、下蹲過程中要保持骨盆中立位,不發生任何前傾、后傾、左右傾斜或者旋轉之類不必要的動作。
5、下蹲過程中要保持軀干豎直運動,不發生前傾、后傾、左右傾斜以及旋轉之類的動作,而且不能有向前平移的運動出現。(這一點很重要,如果向前平移的話,那就不叫下蹲了,叫下滑,會對前側膝關節造成很大壓力,而且鍛煉的效果也完全不一樣了)
6、在下蹲到底的時候,要求四個90°。軀干與左側大腿成90°;左側膝關節90°;右側膝關節90°;右腳和地面90°。(第四點是個人完美主義追求和強迫癥的產物,如果實在做不到也可以忽略)
7、從正面觀,左腿小腿垂直于地面,其走向沿著足尖方向,其實就是正前方。
8、左腿膝關節不要超過腳尖
9、右腿膝關節不要撞擊地面。
10、雙腿同時發力蹬地站起,還原“2”的姿態(次2非彼2!不要誤會)。
以上是原地剪蹲最原始最標準的動作流程,當然,這種基礎的動作很快就會滿足不了人們的需求,所以在此羅列一些剪蹲的進階練習。
三:俯臥撐
鍛煉肌肉:斜方肌、菱形肌、背闊肌、三角肌后束等
動作細節:
俯臥撐我相信人人都會做,整體動作也是比較簡單的,在此只提一些細節的注意事項!
1、身體呈一條直線,收腹,膝關節伸直,臀部夾緊
2、雙手分開的角度會影響到鍛煉肌肉的側重,比如雙手與肩同寬,雙肘緊貼肋骨運動的那種姿勢對于肱三頭肌的刺激就比較好。
3、改變身體的角度可以刺激到胸大肌上中下不同肌纖維,比如把腳墊高那種,刺激上束會多一些
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