小腿肌肉是人的核心肌肉群之一。人們需要在各種動作中使用小腿肌肉,如站立、跑步或跳躍等。對于那些打籃球和踢足球的運動員來說,小腿肌肉更重要。在日常生活中有很多人想鍛煉他們的小腿肌肉,所以讓我們介紹一下如何更好地鍛煉小腿肌肉。
比較好的鍛煉方式:
1、跳杰克
雙腳站在一起,雙臂抱在身旁。當你在頭頂拍手時,跳躍并將雙腿展開到肩寬以外。跳轉并將手腳放回起始位置。
2、坐著小腿提高(腳趾出)
使用坐著的小腿抬起機器或坐在長凳上,握住大腿上的啞鈴增加阻力。膝蓋彎曲90度,你的腳趾大約15度。讓你的腳后跟向地面漂移,直到你感覺到你的小腿伸展?,F在把你的腳球打入平臺并盡可能地抬高腳跟。
3、封印跳躍
當你跳起雙腳時,執行跳躍式千斤頂,但伸出雙臂伸向身體兩側。當你跳回來時,在你身體的前方一起拍手。
4、坐著的小腿提高(腳趾中立)
使用坐著的小腿抬起機器或坐在長凳上,將腳上的球放在一塊或一步(并握住大腿上的啞鈴進行阻力)。你的膝蓋應該彎曲90度,你的腳趾指向前方。讓你的腳后跟向地面漂移,直到你感覺到你的小腿伸展。
5、單腿小腿提高
站在一塊或一個小臺階上,中心放在你的腳上。讓你的身體沉入地板并伸展小腿。保持一秒鐘,然后在你抬起腳跟時將你的腳掌推進表面。保持頂部位置兩秒鐘。
6、腳尖走
站起腳尖走路。不要讓腳跟碰到地板。如果可以的話,做這些赤腳更大的肌肉激活。
7、跳躍小牛提高
站立時雙腳平放在地板上,只用犢牛跳躍。輕輕地降落,蹲下半蹲,吸收力量。試著安靜地降落。
8、敏捷梯
站在一個敏捷梯的一端,平放在地板上。如果你沒有敏捷梯,在地板上用膠帶或粉筆制作線條是一個很好的選擇。從敏捷梯的一端跑到另一端(或跳)。這是一個代表。
鍛煉小腿肌肉的好處:
1、練腿可以促使肌肉生長
腿部肌群與其他部位相比,肌肉量高,也就是說想要增肌,不能忽略腿部的鍛煉。此外,肌肉量高,要激發身體產生促進肌肉生長相關的賀爾蒙則相對有利。過去也有研究顯示,透過硬舉、蹲舉等必須大量使用腿部的復合式動作,能影響睪固酮的分泌,對提升整體肌肉量也有幫助。
2、練腿可以讓你燃燒更多熱量
腿部訓練不僅是兩條腿的肌肉在運動,很多時候還需要臀部發力、核心穩定,參與的肌群不只一個;這對想要減肥、消耗熱量的人來說,是個好消息。當一個動作需要肌肉越多,需要消耗的能量也就越多,加上重量訓練可以帶來「后燃效應」,讓你在休息時同樣維持較高的熱量消耗;想要讓后燃效應維持一段時間,鎖定腿部就對了。
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