減肥和增加肌肉的飲食對減肥非常重要。我們可以吃一些脂肪含量相對較低的食物，如牛肉、橄欖油和紫菜。主要原因是牛奶主要含蛋白質和氨基酸，不含脂肪。橄欖油是促進細胞修復的重要物質。因此，當體重減輕增加時，我們應該注意一日三餐，以確保減肥效果。

減脂增肌食譜一日三餐

減脂增肌推薦食物

牛肉--增肌中的最佳食物

除高蛋白低脂肪外，牛肉還富含很多“制造”肌肉的營養素，高蛋白質，維生素B6，亞油酸和膽固醇，肌酸，丙氨酸。因為牛肉會是我們肉類中的?？?，可以多研究牛肉的做法，選取適合自己的牛肉品牌和牛肉部位。讓牛肉成為你飲食一部分。

橄欖油--最優質的脂肪

我們身體肌肉生長，細胞修復都是需要脂肪的。只是我們需要的優質脂肪，因此這里我們說的橄欖油，含有大量多不飽和脂肪，可以非直接地提高體內睪酮水平，還能在飲食中脂肪攝入量不超過每日建議量的前提下促進脂肪的消耗，幫助身體進入促進生長的狀態。

紫菜--鎂元素的寶庫

鎂在增肌運動中發揮重要作用。沒有鎂這種元素，其實我們運動就無從談起。紫菜可以“制造”肌肉原因在于紫菜中含有豐富的鎂。這種元素的補充可以增加我們的活力，從而提升運動的效果。

生蠔--鋅元素寶庫

生蠔也是“制造”肌肉的食物之一。生蠔擁有非常多適合我們身體的元素，也是冬天飲食中非常好的材料。碳烤生蠔加上大蒜，其實對于身體非常好，又是優質蛋白，吃了不會胖哦。

木瓜--鉀元素的大本營

鉀的水平低會抑制蛋白質的合成以及生長激素的產生，從而影響肌肉的生長。木瓜是含鉀最最豐富的食物，鉀也是大多數增肌人群飲食中比較缺少的礦物質。所以我們建議大家在冬天吃一點木瓜。木瓜性熱，可以燒熟后和一些寒涼的一起吃，比如雪蛤。

減脂增肌一日三餐

7：00 早餐

食譜：粥、牛奶、雞蛋。

理由：粥易消化，牛仔和雞蛋有助于蛋白質的補充。牛奶也可以換為橙汁，能夠補充更加豐富的維生素C，讓你的精神變得很好。

9：00 加餐

食譜：半個蘋果。

理由：蘋果屬于低熱量粗纖維的水果，可以幫助消除饑餓感。因為接近午餐時間，半個蘋果足矣。

11：30 午餐

食譜：米飯(70g)、魚肉(100g)、蝦(80g)、蔬菜(100g)。

理由：魚、蝦都屬于高蛋白低熱量食物，蔬菜提供飽腹感的同時，豐富的膳食纖維還有助于消化。

15：00 加餐

食譜：黑咖啡(350ml)+全麥面包(2片)或一根香蕉

理由：黑咖啡對心臟功能有益，而且不含脂肪，算是減脂期間加快新陳代謝的好東西。如果選擇全麥面包配咖啡，就應該避免進食香蕉。

17：30 晚餐

什錦清脂沙拉

材料：生菜、黃瓜、花椰菜/西藍花、三文魚、水煮雞胸肉、少量豌豆。

做法：加入醋或油醋汁拌在一起即可，千萬別用沙拉醬，熱量太高。

理由：一份什錦清脂沙拉完全可以滿足一頓晚餐的營養攝取，建議食材不要用食用油烹飪，煮、蒸、燉都是不錯的方式。

21：00 夜宵

食譜：低熱量水果。

理由：習慣晚睡的大家切勿在睡前給腸胃增加負擔，選擇低熱量的水果，既有飽腹感又不用擔心長胖。