在今天的生活中,許多人已經非常重視自己的健康,所以他們會在業余時間去健身房,并堅信鍛煉。在專業指導下的鍛煉,一般都能達到強身健體的作用,而且很多人在持續的鍛煉中也形成了非常迷人的身材。菱形肌是我們身體后部相對較小的肌肉?,F在,菱形肌的鍛煉方法是什么?
1、坐姿劃船
起始姿勢:
坐在凳上,兩腿前伸,稍屈膝,腳掌抵住前方踏板,兩臂自然伸直,肩關節放松,上體前屈。
動作要領:
背部肌群收縮用力,使兩臂屈肘貼身向胸腹部拉引,肩胛骨向脊柱靠攏,緊收背部肌肉,停留1-2秒,沿原路線返回,充分伸展背部肌肉,然后再繼續進行!
注意要點:
上拉時要想著讓主要力量來自背部肌肉的收縮,而不是靠搖晃身體。上拉時,腰要收緊,上體盡量不搖動,以保持平衡。
2、引體向上
動作詳解:
靜止懸垂,手臂伸直,核心收緊。兩小腿伸直或交叉。用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起,當下巴超過單杠或頸后貼近橫杠止。靜止一秒鐘,使背肌徹底收縮。然后逐漸伸展背肌,讓身體徐徐下降,直到回復完全下垂,重復再做
3、啞鈴背飛鳥
啞鈴俯身飛鳥動作:雙腳自然分開與肩部同寬,膝蓋微曲。俯身,雙臂稍微彎曲,雙手持握啞鈴。意念集中,注意后背發力(肩胛骨回收),保持雙臂彎曲,向上拉起啞鈴使上臂與后背保持水平。夾緊肩胛骨做停留2秒,在后背用力的控制下緩慢返回。
4、輔助道具:彈力帶
動作要領:
采用站姿,雙手拿好彈力帶選擇自己所需的強度(以啟動深層肌肉的感受度為主,不需要拉力過大),將彈力帶平舉至胸口或肩膀高度,保持肩膀放松收下巴,核心收緊并穩固四肢,掌心朝向地面,以背部肌群將雙臂以水平方式打開,用背輕夾不要用手拉。
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