在現代城市生活中，生活節奏快，工作壓力大。許多人都不同程度地患有腰部和背部疾病。主要群體有:上班族、中老年人、婦女等。他們長期面對電腦。然而，腰椎問題的癥狀有:腰酸背痛、駝背、腰肌勞損等，這些都直接影響生活和工作。本文簡要介紹了腰椎鍛煉和健身的方法。
如何進行腰背肌訓練,飛燕式鍛煉方法圖解 腰痛背痛，我們無時無刻不是弓腰駝背，無論坐在電腦前還是走路。腰部肌肉力量已經越來越弱了，有沒有一種方法能緩解這個問題。
引入一個類似普拉提俯身游泳的姿勢：飛燕式。
飛燕式鍛煉適合任何人，無論是慢性腰肌勞損還是腰肌筋膜炎、腰肌勞損或者腰椎間盤突出癥，恢復期必須要加強腰部鍛煉。否則長期臥床休息或者佩帶腰圍、腰部不活動、不受力，長此以往可以會腰肌的廢用性萎縮和無力。這些動作可以熱身完后自己練，不要過分強調高度，以自己能支持住的高度為準。
飛燕式的動作要領：俯臥床上，雙臂放于身體兩側，雙腿伸直，然后將頭、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝關節屈曲，要始終保持伸直，如飛燕狀。反復鍛煉 20～40次。持續3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒為一個周期。
第一階段：俯臥床上，雙腿并攏抬起
第二階段：頭和上肢抬起
第三階段：四肢與頭同時抬起
背肌鍛煉的次數和強度要因人而異，功能鍛煉的強度應從小到大，能夠耐受為度。每天可練十余次至百余次，分3～5組完成。應當循序漸進，每天可逐漸增加鍛煉量。如鍛煉后次日感到腰部酸痛、不適、發僵等，應適當地減少鍛煉的強度和頻度，或停止鍛煉，以免加重癥狀；鍛煉時也不要突然用力過猛，以防因鍛煉腰肌而扭了腰。除此之外，還可結合身體情況做適度的屈伸活動，走路盡量挺胸抬頭。如果能堅持做上述功能鍛煉，不但可以治療腰肌勞損引起的腰痛，還可以防止骨質疏松的發生。
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