很多女性在生活中特別在意自己的形象,只不過是因為體型。不僅如此,可以說夢想是每天都在做的。很多人認為“吃的少,不餓,最重要的是保持良好的身材”。因此,越來越多的人對飲食療法感興趣,所以健康飲食減肥記住這五個要點。這里所說的“低”實際上是指食物能量的選擇。一般來說,選擇食物能量密度低的東西,可以確保身體的基本必要性,同時不缺乏身體所需的能量。
“低”
此處說的“低”,事實上指的是食物能量的選擇。一般而言,選擇食物能量密度低的,既能保證身體的基本所需,又不至于讓身體所需能量不足。比如,同樣是100克,大白菜的熱量只有21千卡,奶油蛋糕則有378千卡;100克的土豆熱量76千卡,做成薯片之后飆升至612千卡。
科學來講,我們把食物單位重量所含的熱量稱之為能量密度。一般來說脂肪、糖含量高而水分含量低的食物能量密度較高,例如油條、蛋糕、薯片、曲奇、葡萄干等;而水分、蛋白質、膳食纖維較高,脂肪含量少的食物能量密度相對較低,如蔬菜、水果、奶制品、谷薯類、豆類、瘦肉、魚類等。
而據研究測算,1克脂肪可以產生9千卡熱量,比1克碳水化合物4千卡和1克蛋白質4千卡提供能量的總和還要多。油炸食物雖美味,但能量會增加許多。所以建議大家選擇能量密度低的食物。
“大”
此處的“大”當然指的不是個頭的大小,而是指“體積”,即選擇食物體積大的。例如,同樣是含有100千卡能量的食物,它可以是一小塊蛋糕或七八片薯片;也可以是一杯牛奶或一大盤蔬菜和水果。而后者在胃里遠遠比前者更“占地”,占有的空間是比較大的。
而體積最大的食物類別當屬蔬果類,因為大多數蔬菜水果含水量都是比較高的,胃里填充的空間也大,尤其生吃時更甚,所以為了增強飽腹感不妨來一份蔬菜水果大拼盤,對于飽腹的效果是極佳的。
“多”
我們都知道,膳食纖維對于人體的排毒是非常有幫助的,這是其一;另一方面,含有膳食纖維多的食材,一旦被攝入體內,卻不易被人體消化吸收,所以吃進去之后它會長時間在胃腸道里“待著”,這些膳食纖維的偉大作用便是容易吸水膨脹,體積可增大數倍,所以產生飽腹感也就不足為奇。
膳食纖維豐富的食材當然也是非常普遍的!例如蔬果、薯類、菌藻、大豆、粗雜糧等。專家提倡每天吃30克膳食纖維,它所帶來的效益相當于每日吃的粗糧、細糧、蔬菜、水果等各類食材的總和,所以是非常值得關注的一類食材!
“慢”
細嚼慢咽,這是很多人都在提倡的一種飲食的方式。顧名思義,便是食物咀嚼速度要慢一些,按照時間來說,每次進餐時間控制在20~30分鐘比較好。
據研究發現,一般而言,從開始吃飯15分鐘后,人的血糖值顯著上升,30分鐘左右達到峰值,此時大腦會反饋“吃飽了”信號給腸胃,使食欲降低。
恰恰相反,如果經常性的飲食太快,信號來不及反饋之前就已經吃了太多食物,最大的危害便是一不小心體重超標,造成了很多心理負擔。建議普通人一口飯咀嚼20次直到食物嚼得很細膩再咽下去。
“難”
很多人就特別喜歡挑戰,而對飲食則不同。再此,我們建議食物消化要選擇相對難的。如果食物在胃腸中消化速度越快,胃腸盤踞的時間就越短,胃腸一旦排空饑餓感就來了。
相對來說,富含碳水化合物的食物被消化吸收的速度最快,尤其是“小個頭”的精制糖含量越高消化吸收就越快,所以主食要避免單純吃饅頭、大米飯、面包、面條等精白米面類,注重粗細搭配。
因此,可以適當選擇優質高蛋白食物,例如魚蝦類、大豆或其制品、奶類、瘦牛肉等。不必擔心高蛋白質帶來熱量超標,因為蛋白質消化吸收食物時還會額外消耗大概 30%~40%熱量。
其實,高飽腹感食物也恰好是營養價值較高的食物。經常用它們作為三餐,可以吃得好、吃得少,還能保持體重。
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