患有骨盆前傾，患者會出現便秘、月經不調等不良反應。及時糾正的最好方法就是加強鍛煉。仰面抬起骨盆，仰臥屈膝，以腳和背部為支點抬起骨盆，然后慢慢放下，重復20次。該動作可以是矯正 down 骨盆前傾。

1、仰臥抬起骨盆，仰臥位雙膝屈曲，以足和背部作支點，抬起骨盆，然后慢慢落下，反復20次，該動作能矯正下骨盆前傾。

2、彎腰提拉杠鈴，注意每次做動作時要收緊腰腹，呼吸節律控制好。

A、原地屈伸髖，4組，15個，注意動作規范，嚴禁屈膝。盡量少彎曲脊椎。

B、單腿跳 前行，左右腿各二十五步為一組，做五組，體重大 能力低的可以扶墻或者同伴進行。

3、單腿羅馬尼亞硬拉，第一種版本，左右各十五個為一組，做五組，注意，嚴禁彎腰，一定要以髖為軸做這個動作

4、踏板連續上，只做向前上的版本，雙腳上一次為一次，20次，三組

5、正常平板支撐，力竭，三組，

6、空手土耳其起立，左右各起五次為一組，四組。

7、單腿臀橋，左右各十五次為一組，四組

8、重復2 和3 如果體差的已經累了，這一步忽略

9、用泡沫軸放松肌肉 ，

10、靜態拉伸

第一階段結束 開始加入玉珠鉉的骨盆拉伸以及康復計劃第二階段

1、原地屈伸跨(自行添加，原計劃無)+單腿跳，前行，后行，內行，外行，左右腿各兩三組，每組20組

2、單腿羅馬尼亞硬拉， 第二難度版本，扶墻手持啞鈴或者替代物， 左右各三組，十次，

3、單腿跳上 踏板，向前版本，左右各五次為一組，四組，如果家里沒有踏板 ，可以試著赤腳在墊子上跳上枕頭。

4、模擬跨欄，膝下高度： 在健身房可以用訓練凳做，也可以霸占史密斯架做， 在家可以在兩個椅子間系條繩子，記得千萬不要絆倒!!!

所以這個動作你一定要在第一段訓練兩周后再練。

5、這一段中，已經可以加入強度比較小的正式訓練了，你可以去跳一節操，或者做一套老漢的循環訓練法，或者去跑25分鐘步，

6、后面仍然是核心訓練，仍然以普通平板支撐開局。 三組，撐到力竭。

7、空手土耳其起立，三組，左右各五次為一組。

8、單腿臀橋 ，15次 三組

9、泡沫軸放松 與拉伸。