杠鈴是我們通常最常鍛煉的一種運動器材。 最主要的是，杠鈴也可以在家鍛煉，而且鍛煉方法惡毒。 如果我們舉杠鈴，反復的啞鈴舉重可以鍛煉手臂力量，并且可以由手臂的肌肉產生，可是要訓練杠鈴的肌肉，您需要選擇舉啞鈴的方式 雙臂，這樣就可以訓練胸部的肌肉。

肌肉包含起自膈肌止于上肢骨的胸上肢肌和起始于膈肌自身的胸原有肌。前面一種如胸大肌、胸小肌、前鋸肌等；后面一種如肋間內、外肌。一般來說肌肉的鍛練以胸大肌主導。各種各樣視角的海鳥和臥推的啞鈴動作就能鍛練胸大肌的各絕大多數，另外也可以練到胸小肌和前鋸肌。假如你想要知道更全方位的各位置肌肉的訓練方法請往下看：包含胸大肌的啞鈴鍛煉方式 ，胸小?。ú唤ㄗh提高，會造成胸部形變）和前鋸肌的杠鈴和雙杠及徒手鍛煉方式 ，肋間內肌和肋間外肌根據俯臥撐的變內功來進行。

1、雙臂側舉單手執杠鈴，向另一側歪斜上體(即不持杠鈴的一側)，立即往上舉薦杠鈴。在從頭開始收攏前鋸肌開展舉薦前，要讓負重釋放在前鋸肌地區上。保證 收攏前鋸肌的另外，豎直平舉。這可能在不經意間中把前鋸肌練得更大。

2、前鋸肌轉腰兩手前伸持輕杠鈴或杠鈴片，維持胳膊挺直，旋轉上體，從一側到另一側，盡可能伸進行，維持歡快的旋轉!每側做50次。

3、轉動舉腿這一姿勢能夠垂懸在單杠上做，或在一切訓練舉腿的器材上做。關鍵的不一樣是，人體向一側歪斜，腿彎折，向一側抬腿至與人體成十字交叉狀，注重訓練腹部橫直肌和前鋸肌。隨后反復做另一側的訓練。

4、單手里舉的側低頭左手放置屁股，右手往上挺直。盡可能的向右邊低頭，脊柱側彎到最遠方，維持這一姿態并做“單脈沖式”微小的脊柱側彎，維持一分鐘，隨后回到到站立姿態?；Q兩手部位，反復做另一側低頭。這種小的健身運動使前鋸肌和腹外斜肌處在持續支撐力下。做起來比聽起來要艱辛得多，假如你要讓這一姿勢更為男生些，能夠嘗試用往上挺直的手舉一只10磅的杠鈴做。實際上，舉著杠鈴做，將使全部人體中區----不但有前鋸肌和腹外斜肌，也有腹部橫直肌和豎脊肌也一起訓練到。記牢，這種小肌肉群在大部分能量行為作中起著平穩軀體的功效，非常在負重深蹲中。每側做10次1分鐘”組”，換一側做。

5、轉腰雙杠臂屈伸應用標準的平行面雙杠，象標準的雙杠臂屈伸姿勢那般降低人體，但如果你上升，向一側旋轉人體。這一旋轉把重工作壓力釋放到前鋸肌。你也能夠嘗試以反過來的方法做，如果你降低轉腰，而立即升高。

6、平臥轉腿平躺著，胳膊放置體側，手心往下，直直的往上舉腿，隨后維持兩腳閉攏，漸漸地的把兩腿向左邊下發，直至觸碰木地板。隨后再次往上伸出腿，向另一側反復做。每側做3組X15次。