?健身時人們增重尤其重要。 只有增加體重,您才能增加肌肉,然后努力地增加運動以減輕體重,從而塑造出非常好的體形。 如果要增加體重,則需要能夠制定計劃,并嚴格遵守該計劃以更好地執行健身計劃,那么如何制定健身體重計劃呢? 讓我們在下面詳細介紹它。
1、吃更多
皮包骨往往聲稱自己啥都吃就是不長肉,實際上是,你什么都吃不增加體重的原因在于你沒有吃太多,這點你能改變。
記錄熱量:每星期記錄你所攝入的熱量,你每天需要吃自己體重20倍的熱量,也許現在實現起來比較困難,這就是你瘦的原因。
吃體重*20kcal的食物。假如你的體重是140lbs,那么你每天需要140 x 20 = 2800kcal的熱量。你需要大概兩星期的時間才可以習慣吃那么多熱量的東西,保持記錄。
增加熱量。兩星期后,每天增加熱量500kcal,假如你還吃前兩周那么多的熱量你不會覺得惡心。對于體重140lbs的人來說,兩星期后的熱量需要從2800kcal增加為3300kcal。
記錄體重。每星期測量體重。假如你體重增加就還吃一樣的熱量。假如沒增加體重,下星期的每天都需要增加熱量500kcal,在你獲得滿意的體重前一直照這樣的方法做。
2、每天吃6次
別再靠喝咖啡打發時間,午飯前啥都不吃,接著吃豐盛的午餐,然后夜深時吃夜宵,要養成每天吃六頓的習慣,不可以忘記中間的幾次。
吃早餐。假如你不吃早餐身體就會消耗肌肉。假如想由皮包骨變身肌肉男,就需要在起床后1小時內進餐,養成吃早餐的習慣。
每3小時吃一次飯:設定每次進食的時間并嚴格遵守。早上7點早飯,10點早午飯、下午1點午餐、下午4點午晚餐、7點晚餐還有睡前10點的宵夜。
飯量交替。假如你每天吃3000kcal,嘗試早餐、午餐與晚餐600kcal,其他400kcal。這沒精確的科學依據,重要的是每天/每周/每月的熱量,并非每頓飯的熱量。
3、吃高熱量食物
蔬菜是健康食品,不過對你長肌肉沒效果。如,250g橄欖僅含熱量100卡路里。你需要的是高熱量食物。
完全的碳水化合物:大米、燕麥、面粉、面板、甘薯、土豆、豆子等,200g純面粉含熱量700kcal。
牛奶:假如你不怕長肉,喝全脂牛奶,不然就喝脫脂牛奶。一升全脂牛奶含熱量500kcal。
堅果:腰果、杏仁、胡桃、花生等。100克花生含500kcal,還能嘗試花生黃油。
健康脂肪:液體魚油、亞麻油、橄欖油等。1tbsp能讓你每天增加熱量300kcal。
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