腰間盤突出的練起來。腰椎健康操，3個動作每天鍛煉。動作一：站立。
腰突初級康復訓練動作。腰間盤突出初級訓練動作來了：1：仰臥高抬腿。雙腿交替向上抬起，30個每組做三組。2：靜態死蟲。大小腿90度夾角，手臂與地板垂直，靜態保持20秒做三組。3：簡易死蟲式。
一側腿屈膝撐地，穩定骨盆，另一條腿抬起離地面45度，保持30秒，重復三次。
墊上普拉提：卷曲上提。目標肌肉：腹直肌。訓練好處：強化腹肌，提高脊柱靈活性。禁忌：嚴重腰椎間盤突出者不做。預備動作仰臥，雙手向頭頂上方伸展，吸氣雙手向上向前帶動胸部頭部整體抬起，呼氣脊柱逐節離開地面，呈坐姿脊柱伸展，吸氣不動，呼氣逐節落下。
腰椎間盤突出，你一定要知道的三大原則，學會這幾個動作，不用花錢就能好！ 大家好，我是安醫大一附院康復科的主任趙凱，上一次在我的科普視頻里介紹了中老年人鍛煉的一些注意事項，又有很多粉絲朋友問到我，那得了腰椎間盤突出癥，應該如何有效的鍛煉才會避免復發？
那今天我就來給大家講一講，腰椎間盤突出患者，該如何正確有效的鍛煉！ 首先，你要知道，有哪些動作是不能做的，這個要特別注意，包括有腰椎間盤突出癥的朋友，或者已經治好了沒有癥狀的，或者是檢查出來有腰椎間盤突出，但還沒有下肢放射痛的朋友，要特別注意了。
有三大原則，第一是盡量不要做彎腰的動作，特別是彎腰負重，包括仰臥起坐，這些都不適合，還有一些瑜伽，這種過度彎腰的動作都是，彎腰之后，椎體的后緣就會增寬，前面的壓力就會增大，椎間盤就很容易擠出來，他本來已經有突出了，就會加重！
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