今天給大家講一個牧師凳的杠鈴彎舉，它可以更好的鍛煉肱二頭肌。這個主要是做窄距的，鍛煉的更多是肱二頭肌的外側頭或者可以用一個中等握距的，可也可以握到這個位置。健身房肱二頭肌鍛煉講解（一），木式營的杠鈴彎舉。

因為肱二頭肌屬于一個小肌群，想讓它把它鍛煉好一定要做固定訓練，所以木式凳可以把肩膀固定好，兩個手抓的位置一般推薦可以抓一個窄距。像我這種二頭肌峰不是特別高的，一般在練二頭的第3到第4個動作會加上這樣一個動作來做。

做全程7次，你的肱二頭肌會非常爆炸?！蹲藛♀彾^彎舉》一個有能更好穩定性的鍛煉肱二頭肌動作，可減少代償，訓練更有針對性。雖然顏值很高，但其實練二頭肌不用太多花里胡哨的動作。

相信我，你二頭肌會填到的酸脹感。這個動作能有效刺激到二頭肌的外側。練手臂不要花里胡哨，就練這兩個動作（二頭肌版）。肩下沉，意念集中，做好二頭肌用功與控制。從解剖結構上來看，二頭肌由長頭和短頭組成，雖然不一致但主要的功能都是一樣的，所以其實并沒有必要特地分開來練。

手臂干貨分享：龍門架二頭肌肌峰訓練。想要手臂好看二頭肌必須多練，尤其是二頭肌的外側，會眼被人看到。這個動作更側重三角肌前束與二頭肌連接點的刻度，對肌峰也是有一定的幫助。

因為整體長在肩關節和肘關節的前方，所以二頭肌有著屈肩、屈肘和外旋小臂的功能。因為手臂落在身體的后方，這個手就會觸發二頭肌的屈肩功能，提高二頭肌的激活程度。采用牧師凳做，可以完全孤立我們肱二頭肌，大臂要完全卡在器械上，而且要盡可能采用曲桿，然后將杠鈴發力到我們肩膀的高度，來收縮整個肱二頭肌。

我們采用21響禮炮的訓練方法，就是把杠鈴彎舉分成三段去做。另外就是反手握著杠鈴，能觸發二頭肌外旋小臂的功能，提高二頭肌的激活程度。先做下半程7次，主要練習肱二頭肌下端，再做上半程7次，主要刺激肱二頭肌上端，做上半程肘關節需要微微前移，二頭會得到更充分的收縮。

給大家推薦一個二頭肌訓練板，這個二頭肌訓練板可以糾正你的錯誤姿勢，讓你的動作更穩定，杠鈴、彎舉、啞鈴、彎舉、器械、彎舉都可以，正確佩戴，應該把訓練板卡在大臂下端，需要的直接拍干就完了兄弟們。