這三個點做好，你的臀部就會練的非常好。很多人覺得硬拉又復雜又累，臀部感覺也不是特別好。進來學會！「臀部發力」！告別臀，想翹臀不粗腿！先學會屈髓用臀部發力。臀推從站著變成了躺著，不需要太多的核心參與，簡單，臀部泵感強烈。
1.找一面墻雙腳距離墻面一腳半的距離，直接用臀部去找墻。船PIL太明務，臀部無力，也容易出現腰痛和膝痛的問題，所以說加強臀部肌肉至關重要。還有臀部肌肉一定要練，尤其是臀中肌，所以對膝關節最重要的幾塊肌肉就是股四頭肌，腘繩肌，臀中肌。
15分鐘臀部力量訓練，12分鐘有氧燃脂訓練，15分鐘臀腿拉伸。其實練好臀部有3個重要的點，第一個是重量，第二個是軌跡，還有一個就是精準的控制。上臀維度天花板動作，俯身后蹬腿，臀部夠不夠發達主要是看上臀。
注意頭部全程固定朝前，讓肋骨以下部分參與活動，這樣可以減少豎脊肌的發力，加大臀部的收縮感。上身前傾髖關節屈伸，向斜下方蹲，收緊核心，感受臀部的充分發力，向下吸氣頂髖吐氣。今天分享兩個練臀的黃金動作，擁有超強臀部，趕緊練起來吧！一、保加利亞單腿蹲，俯身前傾快起慢下。
臀部訓練，優秀球員無一例外都有著翹臀！因為臀部是身體的發動機，臀部不僅決定著球員的跑動速度，還決定著球員腿部動作的力度和幅度。讓杠鈴放在髖部正上方，肩胛骨下沿靠在凳的邊緣，挺髖時用力收緊臀部，身體平行于地面，大小腿成90度，下放時不要讓杠鈴觸碰地面。
注意：頭、腰、背在一條直線，這時候能感受到臀部的拉伸感！起身時用意念控制自己收緊臀部的肌肉！控制不住背部或者會塌腰的姐妹，后面可以貼一根棍子！多練習就能感覺到臀部肌肉的收縮！想更好的臀部發力，練臀前要激活臀部和髖關節！動哪一邊另一邊就要穩定住，左右各10次做2-3組。
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