這三個點做好,你的臀部就會練的非常好。很多人覺得硬拉又復雜又累,臀部感覺也不是特別好。進來學會!「臀部發力」!告別臀,想翹臀不粗腿!先學會屈髓用臀部發力。臀推從站著變成了躺著,不需要太多的核心參與,簡單,臀部泵感強烈。
1.找一面墻雙腳距離墻面一腳半的距離,直接用臀部去找墻。船PIL太明務,臀部無力,也容易出現腰痛和膝痛的問題,所以說加強臀部肌肉至關重要。還有臀部肌肉一定要練,尤其是臀中肌,所以對膝關節最重要的幾塊肌肉就是股四頭肌,腘繩肌,臀中肌。
15分鐘臀部力量訓練,12分鐘有氧燃脂訓練,15分鐘臀腿拉伸。其實練好臀部有3個重要的點,第一個是重量,第二個是軌跡,還有一個就是精準的控制。上臀維度天花板動作,俯身后蹬腿,臀部夠不夠發達主要是看上臀。
注意頭部全程固定朝前,讓肋骨以下部分參與活動,這樣可以減少豎脊肌的發力,加大臀部的收縮感。上身前傾髖關節屈伸,向斜下方蹲,收緊核心,感受臀部的充分發力,向下吸氣頂髖吐氣。今天分享兩個練臀的黃金動作,擁有超強臀部,趕緊練起來吧!一、保加利亞單腿蹲,俯身前傾快起慢下。
臀部訓練,優秀球員無一例外都有著翹臀!因為臀部是身體的發動機,臀部不僅決定著球員的跑動速度,還決定著球員腿部動作的力度和幅度。讓杠鈴放在髖部正上方,肩胛骨下沿靠在凳的邊緣,挺髖時用力收緊臀部,身體平行于地面,大小腿成90度,下放時不要讓杠鈴觸碰地面。
注意:頭、腰、背在一條直線,這時候能感受到臀部的拉伸感!起身時用意念控制自己收緊臀部的肌肉!控制不住背部或者會塌腰的姐妹,后面可以貼一根棍子!多練習就能感覺到臀部肌肉的收縮!想更好的臀部發力,練臀前要激活臀部和髖關節!動哪一邊另一邊就要穩定住,左右各10次做2-3組。
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