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沒有啞鈴凳怎么練胸肌

來源:互聯網 2020-04-21 16:31:15 505 人看過 手機閱讀>>

很多人都非常疑惑如果是沒有啞鈴凳的話該如何去更好的去鍛煉自己的胸肌,但其實有很多的方式都是可以達到一個鍛煉胸肌的效果,并不一定要借助啞鈴凳的,可以根據自己的實際情況來選擇適合自己的鍛煉方式,大部分的動作都是能夠鍛煉到自己胸部的,達到一個練出來胸肌的效果。

啞鈴凳

目標部位:肩部、上胸

坐姿立姿均可,兩腿分開踏于地面,軀干保持挺直。兩手各握一啞鈴,掌心向前,肘部彎曲成90度。發力將啞鈴舉至頭頂??刂茊♀徛€原至初始位置。

練習效果:男人的肩膀要足夠寬,扛得住責任,顯示出氣勢。肩膀的寬度取決于骨架和肩三角肌的體積,骨架受制于遺傳而難以改變,但我們可以鍛煉肩三角肌。肩上推舉主練肩三角肌,輔助鍛煉斜方肌上部和胸肌上部,如果你為自己的瘦削發愁,就多練這個動作吧。為了取得更好的效果,還可以增加啞鈴前平舉、側平舉、俯身側平舉等動作。

啞鈴凳

直立劃船

目標部位:肩部

立姿,兩腿分開與臀同寬,軀干保持挺直,兩手各握一啞鈴,將啞鈴懸于大腿前方,掌心朝后。彎曲并向兩側上提肘關節,將啞鈴豎直提拉到肩關節高度,注意此時肘關節略高于啞鈴。停留數秒鐘,再慢慢下放啞鈴至初始位置。

練習效果:這個同樣是鍛煉肩部的經典動作,主練肩三角肌,輔練斜方肌上部,尤其可以加強肩袖肌群的力量。肩袖肌群由岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌等4塊肌肉的肌腱組成,緊緊環繞著肩關節,對于肩關節的運動和穩定性有很大的作用。

目標部位:上臂后部

坐姿立姿均可。兩腿分開踏于地面,軀干保持挺直,右手握一啞鈴伸直上舉,高于頭頂掌心向前。保持上臂不動,掌心始終向前,將啞鈴慢慢下降至頭部后方,然后伸直肘關節還原啞鈴至初始位置。重復完成規定次數后,換另側做。

啞鈴凳

練習效果:這同樣是鍛煉肱三頭肌的動作。不同的是,頸后臂屈伸能夠側重鍛煉肱三頭肌3個頭中的長頭,將有助于全面發展肱三頭肌。同時,由于俯身臂屈伸容易借力,對動作技術要求比較高,所以要安排在前面,而頸后臂屈伸可以用較大的重量,還可以雙手去做,能更有效地增大肌肉體積。

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