男性朋友們都希望自己擁有一身肌肉，肌肉發達的男性朋友們都是追求的目標，但是要想練出肌肉也不是一件容易的事，有很多的方法都是沒有效果的，比如有一些運動方法是比較實用的，但是這個方法也不是很徹底的，對于一些長期堅持的運動，確實是有效果的，下面我們就來學習一下怎么快速鍛煉出肌肉。
1.杠鈴臥推
找一個適合你的負重啞鈴臥推，將兩只手臂伸直在同側，保持上臂與地面平行，用一只手支撐上身，另一只手握住一個重物，與肩同寬。在此過程中，上臂不要彎曲，否則會影響效果。
2.弓步下蹲
上臂彎曲，與地面平行，以最高的距離站立，同時，抬起上身約90度，兩腿并攏，腳掌撐在地面上。下蹲時，腳跟要緊貼地面，做下蹲的動作。
3.平板支撐
平板支撐是很好的熱身動作，在做這個動作時，將腿懸在兩個肩膀的位置，另一只手撐在地面上，就像有被拉扯一樣，然后向上抬起至雙手與肩同寬。
4.上跳臺階
跳躍是最簡單的運動，在做這個動作時，腹部始終要緊貼地面，同時上身始終要上挺，而不是向前傾。
5.啞鈴側平舉
雙腳并攏，與肩同寬，以最大的距離站立，然后一只手向上舉起，用另一只手支撐上身。
6.跳躍
將雙手搭在地上，然后跳躍，直至手臂與地面平行為止，之后手臂還原。
7.踢腿運動
直立站姿，雙腳并攏，用右腳尖將左腳踩在左腿的右側，左手握住右腳腳背。保持兩臂向上抬離地面，再用左手握住右腳腳背。
8.貓式跳
手臂向上抬起，同時右腿抬起與地面平行，保持兩臂向上抬離地面，一只腳放在地上，重復抬起雙腿與地面平行。
9.蝶式
一只手放在地上，一只腳放在地上，雙腳站立，另一只手在身體兩側，抬起至肩胛骨與地面平行。把一條腿彎曲膝部位，兩腿夾住，然后抬起頭部和腳跟。一只手用力向上抬離地抬起，雙膝部位，與身體呈90頭部至同高髖部位，，與大腿垂直髖部位保持，控制
10秒頭與地面平行，雙膝同高。另一條腿向。頭和地面平行，慢慢蹲下頭向兩臂向上拉直起身和臀部位。重復上臂與臀部，重復，重復動作保持身體成90。
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