男性朋友們都希望自己擁有一身肌肉,肌肉發達的男性朋友們都是追求的目標,但是要想練出肌肉也不是一件容易的事,有很多的方法都是沒有效果的,比如有一些運動方法是比較實用的,但是這個方法也不是很徹底的,對于一些長期堅持的運動,確實是有效果的,下面我們就來學習一下怎么快速鍛煉出肌肉。
1.杠鈴臥推
找一個適合你的負重啞鈴臥推,將兩只手臂伸直在同側,保持上臂與地面平行,用一只手支撐上身,另一只手握住一個重物,與肩同寬。在此過程中,上臂不要彎曲,否則會影響效果。
2.弓步下蹲
上臂彎曲,與地面平行,以最高的距離站立,同時,抬起上身約90度,兩腿并攏,腳掌撐在地面上。下蹲時,腳跟要緊貼地面,做下蹲的動作。
3.平板支撐
平板支撐是很好的熱身動作,在做這個動作時,將腿懸在兩個肩膀的位置,另一只手撐在地面上,就像有被拉扯一樣,然后向上抬起至雙手與肩同寬。
4.上跳臺階
跳躍是最簡單的運動,在做這個動作時,腹部始終要緊貼地面,同時上身始終要上挺,而不是向前傾。
5.啞鈴側平舉
雙腳并攏,與肩同寬,以最大的距離站立,然后一只手向上舉起,用另一只手支撐上身。
6.跳躍
將雙手搭在地上,然后跳躍,直至手臂與地面平行為止,之后手臂還原。
7.踢腿運動
直立站姿,雙腳并攏,用右腳尖將左腳踩在左腿的右側,左手握住右腳腳背。保持兩臂向上抬離地面,再用左手握住右腳腳背。
8.貓式跳
手臂向上抬起,同時右腿抬起與地面平行,保持兩臂向上抬離地面,一只腳放在地上,重復抬起雙腿與地面平行。
9.蝶式
一只手放在地上,一只腳放在地上,雙腳站立,另一只手在身體兩側,抬起至肩胛骨與地面平行。把一條腿彎曲膝部位,兩腿夾住,然后抬起頭部和腳跟。一只手用力向上抬離地抬起,雙膝部位,與身體呈90頭部至同高髖部位,,與大腿垂直髖部位保持,控制
10秒頭與地面平行,雙膝同高。另一條腿向。頭和地面平行,慢慢蹲下頭向兩臂向上拉直起身和臀部位。重復上臂與臀部,重復,重復動作保持身體成90。
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