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減脂與增肌能同時進行嗎?增肌和減脂同時進行可以嗎?

來源:互聯網 2022-05-01 15:02:12 358 人看過 手機閱讀>>

現在很多人都有減肥的必要性,同時年輕男性希望身體有很多肌肉。 這樣,身體的力量就會變強,對異性的魅力也會大大增加。 對大多數人來說,減肥和增肌是矛盾的。 如果你希望你瘦下來有肌肉,那確實很辛苦。 除了飲食合理外,還必須掌握正確的運動方法。 那么&2&

增肌減脂

減脂與增肌能同時進行嗎?

真的不能同時進行嗎?

其實從訓練上說,增肌和減脂肯定是不矛盾的,除非完全不做力量,那肌肉肯定長不了;但凡按照一定頻率認真進行力量訓練,甚至像很多男生那樣,以力量訓練為主,這種情況下,肯定同時也在減脂,因為咱們都知道,肌肉含量越高,基礎代謝越高,同時,力量訓練又能帶來超量氧耗,在訓練結束的24小時內,脂肪都在持續燃燒。

而且,很多男生也有這種經驗,就是自己沒怎么做有氧,幾乎只做力量,體脂率竟然也會慢慢降低,肌肉也凸顯出來,只是比進行大量有氧,體脂率降低得會慢一些。

增肌減脂

增肌和減脂的主要矛盾,其實出在飲食上。

咱們知道,想增肌必須要有熱量盈余,碳水不計,因為蛋白質的合成需要碳水的參與,也就是說,瘦子們增加時,脂肪和肌肉肯定也是一起長的,但只要不是吃的垃圾食品,也不可能會直接吃撐個胖子,所以不必擔心。

但減脂,需要有熱量缺口,每日攝入要小于支出,此時,如果還像兼顧肌肉增長而補充大量蛋白,那還是需要加入碳水的攝入,但這對減脂就有負面影響,所以二者必然是矛盾的。

說兩者不矛盾,是什么意思?

就是本來的體脂率就正常,只是略有肥肉,肌肉略少,那就不需要大幅度地增肌或者說減脂,那么,可以中等碳水,高蛋白、少脂肪,這樣來吃,體脂不會增高,肌肉也會慢慢長。那么,多少才是“中、高、低”呢?咱們可以算一算。

增肌減脂

每日所需總能量公式:

男:[10x體重(kg)+6.25x高度(cm)-5x年齡+5]x活動量

女:[10x體重(kg)+6.25x高度(cm)-5x年齡-161]x活動量

活動量就是一個系數,舉例說:沒有運動就大概是1.3,有1小時力量訓練,大概是1.5-1.75;如果是1小時有氧,大約是1.6–1.8;混合訓練的話可以按照1.65來計算。

比如某人體重70公斤、身高170cm、20歲,每天進行1小時的混合訓練,那么他每天需要的熱量大概就是:[10x70+6.25x170-5x20+5]x1.65=2751.4kcal。

健身人群在健身的當天,應該攝入每公斤體重1.5-2.5克的蛋白質,比如是70公斤,那么就應該攝入70*1.5~2.5=105~175g蛋白質。

休息日則可以改為每公斤體重1.2-1.5克的蛋白質。

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