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瑜伽下犬式要領是什么

來源:互聯網 2020-04-22 21:00:44 399 人看過 手機閱讀>>

瑜伽是我們生活當中比較常見的一種身體運動,經常練瑜伽不僅可以使身體更加柔韌有度,而且還可以起到鍛煉身體的作用,對身體健康也有很大的好處,而瑜伽的動作有很多種,下犬式也是屬于瑜伽比較常見的一種動作,這種動作可以有效鍛煉身體的腰部以及臀部等。

下犬式的動作講解

瑜伽下犬式要領是什么?

下犬式可從趴在地面上開始。雙手放在胸部兩側,大拇指在乳頭的位置。雙手比肩膀略寬。中指或食指正對前方,互相平行。

動作教程

1、下犬式可從趴在地面上開始。雙手放在胸部兩側,大拇指在乳頭的位置。雙手比肩膀略寬。中指或食指正對前方,互相平行。

2、抬起腳跟,和臀部同寬,腳趾壓地,腳掌垂直地面。膝蓋和大腿收緊后離開地面。吸氣,保持雙手雙腳的對稱位置,呼氣,骨盆和軀干抬起,進入下犬式。

下犬式的動作講解

3、盡量撐開五指,均勻地垂直向下用力。壓下整個手掌和每個指關節根部,尤其是拇指和食指根部必須咬住地面,手腕的內側向地面旋轉。重量不應只壓在掌根上。

4、伸直、鎖住肘部(但避免肘關節消極的向內過度壓迫),收緊手臂肌肉。肘部內側的“肘眼”互相對視。肩膀內側(三角肌內側靠近鎖骨的位置)向外旋轉,離開耳朵。同時讓腋窩外側邊緣向下旋轉,靠近地面。這和戰士第二(VirabhadrasanaII)的手臂類似, 你的上臂和前臂呈螺旋狀用力(肩部和手腕在向相反方向旋轉的同時伸展)。

5、同時展寬胸部和上背部。肩胛骨貼入背部時向兩側互相離開。把上臂的根部牢固地插入軀干。深深地吸氣時張開兩側的肋骨。呼氣時在每根肋骨之間放松。

下犬式的動作講解

6、雙腳與臀部同寬,腳掌的外側平行瑜伽墊的兩側邊緣。初習者可更寬些。你的胯部和大腿韌帶越緊,練習時應分開得越寬。

7、先踮腳抬起腳跟,伸直腿使你的坐骨和尾骨盡量向上抬高。讓骶骨上端盡量貼入骨盆,使腰椎凹陷地挺直。

8、上提抬高腹股溝,拉長腹股溝和肚臍之間的距離,并使其盡量遠離雙手。拉長軀干的正面,拉長恥骨-肚臍-橫膈膜-胸骨-鎖骨。繼續展寬鎖骨。均勻拉長肚臍兩側的皮膚,軀干的兩側。在抬高尾骨的同時使恥骨轉入大腿之間。充分伸展從頸椎到尾骨的每一節脊椎。

9、頭部放松下垂,延長頸椎到顱骨根部。最終頭可自然觸地。

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