女性朋友們在做仰臥起坐的時候,最好是可以做一些俯臥撐,這樣可以避免肌肉過于發達,但是運動量也不可以太大,否則就會導致效果不好,最好是在做仰臥起坐的時候堅持做100個到120個左右,每天可以進行5到10組就可以很好的鍛煉腹肌,而且還要注意不要頻繁的去運動。
仰臥起坐雖然是一個很好的增腹動作,但對于腹肌的鍛煉卻很有難度。每次練習的時間也不宜過長,以15~30分鐘為宜,做完后也不要馬上坐下或躺下休息,更不要左右移動身體。否則,不僅練不成腹肌,反而容易造成運動傷害。正確的仰臥起坐應該是雙手抱頭或是直立,然后雙腳上舉,起身然后躺下。動作要領是下放,上身保持正直,而不是緊貼在地上。當然,上面的那些動作也并非一定要每次都做。
(1)兩腿交叉上舉,與上身成90度,但腿不要彎曲。(2)雙手抱頭,但不要緊貼耳朵。(3)緩緩呼氣,同時上半身離地,使上身與地面成90度。當背部著地時,要將兩腿伸直,使上身與地面保持平行。(4)保持姿勢2秒,然后慢慢放松。(5)雙腿要伸直,并盡可能抬高,停留2秒后,再緩慢放下。(6)重復練習。(7)可以在做動作的基礎上增加難度,但無論做什么動作,都要保持雙腿伸直。(8)次數可以多一些。
重復練習,記住要把動作做到全身,然后再按照步驟去做。記住做動作時,一定要盡可能地動用腰腹力量,如果腰腹力量不夠,很容易造成運動傷害。
(2)如果沒有將注意力集中在腹部,腹肌鍛煉效果將大打折扣。要想使腹肌變得更加結實,使腹肌得到鍛煉,就應該有意識地多練腹肌。
(3)最好在每天早晨起床后,外出回家,先在肚臍周圍做一下按摩,然后用雙手叉腰,使腹肌逐漸收縮,然后盤腿仰臥,再將兩腿彎曲,用雙手放在兩腳抬至垂直于肚臍下,再抬起上,一腿輪流拉腿伸直抬,上身垂直于上,進行l一腿屈膝,以保持腿伸直,保持動作結束,呼氣,上身和兩腿和兩腿伸直的同時起來,放松全身放松起來,兩腿伸直,然后慢慢進行,吸氣,還原起來起來,重復練習起來起來起來,動作要反復進行多次練習,進行10-,一共練習。經過多次練習起來的動作練習2-3,休息1-5-3-5次為一組次為一組動作二組次,循環練習。要練。再經過2-3組以上一組,一組15,一組可以每天一組5
(一共做5組。
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