對女性來說,臀型如果漂亮,就非常正面。 所以很多女性朋友在日常生活中,都會選擇一些方法來鍛煉自己的臀大肌。 但是,有些人發現,雖然堅持了很久,但似乎沒有起到什么效果。 這是由于自己的鍛煉方法選擇錯誤。 介紹最有效的臀大肌鍛煉方法。
很多人聽過“無深蹲不翹臀”的說法,這讓很多妹子們躍躍欲試,紛紛開始嘗試徒手深蹲或者杠鈴負重深蹲。但一段時間后很多人卻發來抱怨:翹臀是有了,腿也粗了。
深蹲雖然可以鍛煉到臀大肌,但不可以避免的會刺激到腿部的其他肌肉,比如股四頭肌,腘繩肌等,這些肌肉分分鐘讓你變成大象腿。所以,越來越多的人開始拋棄深蹲這項運動來鍛煉翹臀,而采用下邊兩種更有針對性的方法。
想要翹臀不粗腿,一個不得不提的方法就是臀橋了。
在做臀橋時,身體平躺在地上,屈髖屈膝,兩腳自然分開,收緊臀部往上挺,上至臀部收縮極限,有種肩背支持的感覺后,緩慢將背部下降,如此重復。
需要注意的是,注意力一定要放在臀大肌上,而不是腰椎,腰椎發力過猛不僅鍛煉不到臀大肌,還很容易損傷腰椎,切勿做成下圖的姿勢!
還有一個比臀橋更為有效的動作就是俯臥抬腿。身體俯臥趴在床上,讓髖關節處在床沿的位置,雙手抓住附著物保持平衡,雙腿伸直后自然下垂,然后緩慢將腿抬起,并逐漸打開。臀大肌收縮至極限后,兩腿張開角度大約為60°,接著緩慢將雙腳放下,回到初始位置。
由于杠桿原理,俯臥抬腿能更好的刺激到臀大肌,所以它是一種優秀的翹臀不粗腿的鍛煉方法。
話說回來,臀大肌作為人體中體積最大的肌肉,想要充分鍛煉它并獲得增長不是件容易的事,尤其對于雌性激素占主導地位的女性。很多關于徒手鍛煉臀大肌的文章僅僅講到動作技巧和健身計劃,卻忘記了還有一件非常重要的指標——負重。
肌纖維需要斷裂后才能變粗,而肌纖維的斷裂需要配合大重量進行鍛煉。僅僅依靠臀橋這點負重,效果是非常有限的。
對于新手,可以分組進行徒手做臀橋或者俯臥抬腿,每組做8~12下,并且每組做完后臀大肌都有種酸酸的感覺就比較合適 。對于身體素質良好的帥哥和美女,就非常有必要進行負重做臀橋和俯臥抬腿了,因為只有這樣,臀大肌才能不斷得到充分刺激,獲得生長。
最后提醒一下,臀橋和俯臥抬腿都會刺激到腰椎,鍛煉時注意力都要放在臀大肌的收縮上,腰椎存在疾病的人請在醫生監督下進行。
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