對女性來說，臀型如果漂亮，就非常正面。 所以很多女性朋友在日常生活中，都會選擇一些方法來鍛煉自己的臀大肌。 但是，有些人發現，雖然堅持了很久，但似乎沒有起到什么效果。 這是由于自己的鍛煉方法選擇錯誤。 介紹最有效的臀大肌鍛煉方法。
很多人聽過“無深蹲不翹臀”的說法，這讓很多妹子們躍躍欲試，紛紛開始嘗試徒手深蹲或者杠鈴負重深蹲。但一段時間后很多人卻發來抱怨：翹臀是有了，腿也粗了。
深蹲雖然可以鍛煉到臀大肌，但不可以避免的會刺激到腿部的其他肌肉，比如股四頭肌，腘繩肌等，這些肌肉分分鐘讓你變成大象腿。所以，越來越多的人開始拋棄深蹲這項運動來鍛煉翹臀，而采用下邊兩種更有針對性的方法。
想要翹臀不粗腿，一個不得不提的方法就是臀橋了。
在做臀橋時，身體平躺在地上，屈髖屈膝，兩腳自然分開，收緊臀部往上挺，上至臀部收縮極限，有種肩背支持的感覺后，緩慢將背部下降，如此重復。
需要注意的是，注意力一定要放在臀大肌上，而不是腰椎，腰椎發力過猛不僅鍛煉不到臀大肌，還很容易損傷腰椎，切勿做成下圖的姿勢！
還有一個比臀橋更為有效的動作就是俯臥抬腿。身體俯臥趴在床上，讓髖關節處在床沿的位置，雙手抓住附著物保持平衡，雙腿伸直后自然下垂，然后緩慢將腿抬起，并逐漸打開。臀大肌收縮至極限后，兩腿張開角度大約為60°，接著緩慢將雙腳放下，回到初始位置。
由于杠桿原理，俯臥抬腿能更好的刺激到臀大肌，所以它是一種優秀的翹臀不粗腿的鍛煉方法。
話說回來，臀大肌作為人體中體積最大的肌肉，想要充分鍛煉它并獲得增長不是件容易的事，尤其對于雌性激素占主導地位的女性。很多關于徒手鍛煉臀大肌的文章僅僅講到動作技巧和健身計劃，卻忘記了還有一件非常重要的指標——負重。
肌纖維需要斷裂后才能變粗，而肌纖維的斷裂需要配合大重量進行鍛煉。僅僅依靠臀橋這點負重，效果是非常有限的。
對于新手，可以分組進行徒手做臀橋或者俯臥抬腿，每組做8~12下，并且每組做完后臀大肌都有種酸酸的感覺就比較合適 。對于身體素質良好的帥哥和美女，就非常有必要進行負重做臀橋和俯臥抬腿了，因為只有這樣，臀大肌才能不斷得到充分刺激，獲得生長。
最后提醒一下，臀橋和俯臥抬腿都會刺激到腰椎，鍛煉時注意力都要放在臀大肌的收縮上，腰椎存在疾病的人請在醫生監督下進行。
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