? 我們都知道俯臥撐是一種鍛煉方式。 。 仰臥，合攏雙腿，平坦舉起雙手，用腹肌合攏，向前揮動手臂，迅速形成坐姿，上身再次彎曲，用雙手觸摸腳并放低 你的腦袋; 然后轉變為坐姿。 這繼續。 現在有專業的仰臥起坐板可以使俯臥撐更加標準和更加及時，那么，如何使用仰臥起坐板呢？ 讓我向大家介紹一下！

? ?1、兩手的部位

傳統式的俯臥撐，兩手十指交叉放在頭后，在起坐的全過程中經常會依靠手的能量把頭伸出，那樣非常容易導致頸肌的挫傷。恰當的方式 是將雙手交叉抱于胸口，起坐時應讓腹部使力，而并不是胳膊。一般來說兩手越挨近頭部站起難度系數越大，若要增加難度系數能夠將兩手疊起來與頭后，留意站起時腕關節不必偏向正前方，盡可能向兩側外張。俯臥撐的新手還能夠將雙

手放置人體兩邊來減少站起難度系數。

? ?2、著力點

傳統式的俯臥撐需要將足部固定不動，那樣會增加大腿根部和髖骨屈肌的壓力，進而減少腹部肌肉的作用。當外力作用增加時，通常會運用屁股使力，進行起坐的姿勢，那樣非常容易導致腰部和尾椎骨的危害。因而在依靠外力作用時要留意能量要適度。

? ?3、速率

體育達標要達1分鐘內下足30好幾個俯臥撐，因而許多人覺得俯臥撐需要速率。其實不是，速率越快腹部肌肉遭受的工作壓力會越小，恰當方式 應當盡可能減慢速率，鍛練腰部肌肉的控制力。站起時留意要呼吸，那樣能夠使腹部較深層次的肌肉另外獲得鍛練

? ?4、站起高寬比

傳統式的俯臥撐站起后需讓前額碰觸膝關節后復原，即上半身由平躺著情況快速冉冉升起至90°上下，實際上在站起升到45°以前腹部肌肉壓力沒有做到最大的環節。由于在這個啟動環節，有頸部肌肉、胸大肌、肋間肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的協同效應。而超出45-90°上下的全過程中，因為上休重心至屁股支撐點的“阻力臂”持續減少，腹進肌所起“起重機功效”的壓力量愈來愈小，腹部肌肉的壓力也沒做到最大。僅有上半身起至45°時才算是腹部肌肉“抗摩擦阻力生長發育功能”的黃金時間。

? ?5、訓練頻次和幾組

俯臥撐與別的健身運動對比比較非常容易，但也需要由淺入深地開展訓練，不然非常容易導致韌帶拉傷，更不利長期性堅持不懈。最開始完成時可試著5"/組，以后每一次訓練加多一次，當加進15"/組時可試著，放多一組，慢慢做到每一次訓練進行3組。

? ?大家都清晰了怎么使用仰臥起坐板了吧！可是還需要留意的是，要慢慢提升平臥起作反復頻次，漸漸地開展俯臥撐。建議30歲下列，俯臥撐的最好考試成績應是45－60個/分鐘；30歲最好是保證35－40個/分鐘；40歲應保證35個上下/分鐘；50歲應勤奮做到25－30個/分鐘。