恢復訓練意味著，如果運動員和熱愛運動和健身的人經過很長時間沒有接受訓練，他們的身體就會處在任何情況下都處于“休息”狀態。 因此，我們目前無法進行高強度訓練。 這很容易引起肌肉拉傷或肌肉損傷，并且還會損害心臟功能。 因此，如果要恢復身體健康，還必須降低抗壓強度。 體能恢復訓練。

一、耐力訓練

1、慢跑：規定為400米運動場，女人每一次15圈，小伙每一次20圈，平均速率為每圈不可小于2分20秒。

2、負重越野車：自身承受不少于30Kg的背囊（女人為20Kg），在不少于海拔高度2000米的小道、山脈走動，時間為一整天或二天，每星期或兩個星期一次。 3、假如時間和別的標準不允許，也能用游水、單車等替代慢跑，運動強度非常。

二、肌肉訓練

1、大腿根部肌肉訓練：大腿根部與路面平行面，做“鴨步”狀走動，30米一組，5組一次，正中間不歇息。 2、小腿肚肌肉訓練：踮腳跳，大腿根部不用勁，30米一組，5組一次，正中間不歇息。

3、上肢肌肉訓練：平板支撐8個一組，做5組；引體6個一組，做5組。

4、腰腹力量訓煉：俯臥撐帶轉體，15或20次一組，做3組。

三、平衡訓練

1、單足均衡：單腳站立進行前仰后俯姿勢數次。

2、穩定平衡：挑選一距地窄坎，像走高低杠樣走動；或單腳跳方格。

四、柔韌訓練

1、單杠懸垂，拉申身體。

2、劈叉，彎腰。

3、拉申人體兩邊肌肉。 能量、均衡和柔韌訓練每星期不少于3次，并接進慢跑以后進行。 在俱樂部隊組織的每一次行動以前，慢跑每星期不可低于4次。在行動前10天降低運動強度，以防行動中肌肉勞損

一、彈跳力是全身能量、奔波速率、反應速率、人體靈活性、柔韌度、協調能力的綜合性反映。

因此 我們不能覺得提升跳躍就一天到晚的跳跳的就可以了。你應該始終堅持每日拉申自身全身各位置的筋腱、肌腱、肌肉，擴張骨節的活動范疇，另外，做各種各樣繁雜的有益于提升人體靈活性的體操運動。姿勢要精確、幽美、既強有力又釋放壓力。

二、肌肉訓練最好是由人體訓煉教練員分配和指導。

如自身開展訓煉，最好是每星期開展2到4次的大肌肉訓練，訓煉時務必安全提示，以防產生意外事故。說白了大肌肉訓練便是運用啞鈴開展大負載的訓練。最典型性常見的有三種：

負重高抬腿，提鈴，抓舉?？偠灾?，這幾類訓練的考試成績越高，你的彈跳力就就越好。

對于每一次訓練的凈重、幾組、頻次、姿勢規格型號等問題，標準是：

1、大肌肉訓練每星期最少二次，不超過四次，要給人體超量恢復的時間，但要長時間開展，不能中斷。

2、每一次課最好是分配以上上述三項訓練方式。

3、要注重大肌肉訓練的技術性姿勢規格型號，切勿亂來。

4、小肌肉訓練就是指應用各種各樣綜合訓練器械和杠鈴等開展訓煉。凈重比較輕，幾組和頻次較多。目地是提升肌肉耐力，增大增粗肌肉組織，降低人體脂肪，小肌肉訓練能夠 轉變著花苑天天練，但最好是不必和大肌肉訓練另外開展。不管大能量還是小肌肉訓練，一次課的時間不必拖的過長，1.5鐘頭至2鐘頭為宜。有抗壓強度也要有相對密度。

三、速率訓煉也是提升彈跳力的一個關鍵層面。

反復最后的沖刺訓煉還是有必要的。30次，50次，或許80次，那就得看你的吃苦耐勞精神了。說白了最后的沖刺，規定你自己在熱身運動后飛速向前沖，而不是中等速度。重點速率訓煉同大肌肉訓練同樣，無須天天練，每周三鐘頭就可以。也要需注意應用小；肌肉訓練方式提高大腿后側肌肉群的能量。

四、各種各樣專業的跳躍訓練方式十分多，例如跳蠅、跳欄、摸球籃、摸小白框上沿，乃至摸籃板上沿。