如果你是有翼狀肩胛，趕緊試起來吧。帶著這樣的覺知去練習，才能把手臂練得更好，同時可以防止翼狀肩胛的產生。純干貨分享，改善翼狀肩胛的激活方式。大家好，我是你們的建婷教練，今天跟大家分享一個改善翼狀肩胛的訓練的方式。

翼狀肩胛+肱骨前移：練肩背兩大阻礙！可能它倆是伴隨共存的，沒誰了！2.5kg15個/組，4組。但是對比之前的翼狀肩胛確實好了很多，但是要徹底改變打造挺拔的體態。這是天的我，正面看不胖，側面看以為是駝背，其實是胸椎曲度變直，所以翼狀肩胛+肱骨前移。

明顯看我的背部是沒有線條，而且因為側睡導致高低肩很嚴重，側面看脖子前傾然后翼狀肩胛突出。此外菱形肌和前距肌共同附著在肩胛骨的內側，但兩者的收縮方向完全相反。雖然它們是拮抗肌肉，但在同步收縮時能夠使肩胛骨向內穩定。

在這個位置，當虎口已經壓實小臂實現內旋的時候，再去啟動肩夾前鋸肌，肩胛骨做一個上回旋。如果大臂不做外旋，追著小臂去做內旋，前屈肌沒有很好的激活，胸椎就會跟肩胛骨下角產生一個距離，導致出現一張肩甲。

做這個動作的時候一定是肩胛骨，感受肩胛骨在做一個向上和向下，還有做一個回旋的感覺。肩胛骨上附著了許多肌肉，包括斜方肌、肩胛提肌和前距肌等肌肉共同收縮，能穩定肩胛骨在胸廓上的位置。

肩胛骨彼此遠離，打開到，上背部再推高再向上推，推到肩胛骨是跟整個后蓋是在一條線上的，不要中間有一個凹陷。我腦子里拼命想著沉肩，控制好肩胛骨！單邊啞鈴側平舉：1.5kg15個/組，左右各4組。

菱形肌是附著在肩胛骨上的肌肉之一，它的收縮可以使肩胛骨向內上方移動與其他肌肉協同工作，以保持肩胛骨的穩定性。綜上所述，菱形肌的損傷可能與其他肌肉的協同失衡有關，導致肩胛骨的不穩定性以及圓肩等問題的出現。

這個側平舉真的不好做，兩邊一起，肩胛骨根本控制不好，單邊做還好一點，我再也不會覺得小翅膀好看了，討厭死了！有人還去專門練，不太理解。然而如果前距肌過度緊張，肩胛骨可能會向外展導致菱形肌過度拉伸，長時間保持這種姿勢可能導致菱形肌損傷并引發菱形肌區域的疼痛，甚至對頸椎和上胸椎造成病變。

通過手掌與地面的接觸，想象虎口更多的壓向地面，在保持小臂壓力的同時，去把意識轉換到肩胛骨，對啟動前鋸肌，把大臂向外旋開，肩胛骨做一個上回旋之后同時肩膀也不會聳肩，可以起到兩個作用。

肩胛骨的不穩定性會引發一系列問題，甚至可能導致肩關節、肘關節乃至手腕關節的損傷，影響肩部功能平衡。臀部坐在后腳跟或者凳子上，兩手拉住桿子的兩端，吸氣，背闊肌收縮，從頭上方位置拉至底端，收縮肩胛骨緊縮背闊肌，稍停2-3秒，呼氣還原，有控制的還原，直到背闊肌得到充分拉伸，重復做8組。