1、鼓足擠壓：如果穿的緊身衣，擠壓不出任何褶皺，就能使上半身扁平，胸形不顯得“大胸”，這就是鼓胸擠壓的重點。
2、俯臥撐或手臂攀足旋轉：對于胸大肌鍛煉的朋友，最簡單的方法就是俯臥撐。如果標準俯臥撐的肌肉有二頭肌的話，仰臥起坐是最好的鍛煉方法。具體方法如下：雙腳伸直，與肩同寬，身體放松，屈肘，將手掌貼于胸部，用力撐起身體，雙手慢慢伸直，直到上半身呈現垂直狀態。
3、跳躍：很多人都認為是籃球，可以是跳繩，其實不然，跳繩和跳躍可以充分拉伸胸肌和肩胛骨，避免“鼓胸”，效果最好。
4、拉筋訓練：一定要充分拉伸胸大肌，就需要兩臂上舉，雙臂舉過頭頂，上舉的高度要比平時高出20%以上。這樣不僅可以增加胸膛和腰、臂部的力量，還可以使頸部的線條優美，提升臉型，有視覺上塑造輪廓的作用。
5、彎身：如果想有美背、豐胸，就要對背部、胸部做充分拉伸，動作一定要標準。
6、坐式的走步：正確的站姿要求腰部、腹部要挺直，坐在一條腿上，頭和肩都要向后仰，腳跟放在一條腿上，注意：不要前傾后仰。站著時，胸部要挺起，要凹下去，兩手可以放在臀部后方。
7、抱肘：跪在一只枕頭上，上臂自然垂落地面，背部要直直的，肘部彎曲，頭不要太高，眼睛看向前方，肩膀向下。保持呼吸均勻，同時雙臂向后擺動，使胸部和頭保持在一條直線上。這樣能鍛煉胸部和肩膀的肌肉，使胸肌得到充分鍛煉。
8、單臂側彎舉：俯臥撐時，先做到自己能做到的程度，然后，讓肘部彎曲，靠近自己的胸部，雙手向上舉起，手肘與胸口維持90度。放下的時候要緩慢，但是放下的時候要慢，慢慢來，做完要緩慢。再重復，重復練習，直到放到自己能做到最放松為止止住為止住為止。這樣。止住止住。
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