作為一個男孩,毫無疑問,他期望自己的身體有很多肌肉。 這樣,你看起來更有精神,身材也會變好,吸引力也會大幅提高。 很多人都注意鍛煉腹肌、肱二頭肌,其實,豎脊肌的鍛煉也非常重要。 豎脊肌實際上是身體中最重要的肌肉組織,那么具體鍛煉時,該如何正確鍛煉豎脊肌呢?
豎脊肌訓練方法全集:
總體目標鍛練位置:豎脊肌(腰部或下背)
姿勢要點:
(1)俯伏在長椅上,讓上半身前滑,直至小肚子貼在凳邊。往前屈體,讓上體直向松馳。讓一伙伴壓著或坐著小腿肚上。雙手交叉式放到胸口。若要擴大免疫能力,還可抱一杠鈴片在胸口。
(2)側臥在羅馬椅上,上體前屈,兩足固定不動,雙手抱頭或擔負啞鈴。
(3)側臥球上:上體盡可能往上挺,到最高處時,靜止不動一秒鐘。隨后漸漸地回應。保重身體降落的情況下要慢一點,時間為2秒左右下到最低值,人體起來的情況下,要快一點,盡可能在一秒。一組里邊要盡可能維持慢下快起的頻率。
游式挺身,與俯臥兩頭起一些長得像,但關鍵是以斜杠視角上鍛練腰部,一些像自由泳時手和腳的相互配合(右手右腿、左手左腿)來維持人體均衡。
總體目標鍛練位置:豎脊?。ㄑ炕蛳卤常⒁部梢藻懢毜酵未蠹?/strong>
姿勢要點:
(1)側臥,屈伸人體,兩腿和手臂向四周充足屈伸。變長脊梁骨,屈伸胳膊,肩部和雙腿微離去路面。
(2)腹部和屁股縮緊,維持頸部、脊柱成一條直線沒動,漸漸地拉高右手和左腿,復原至直線,換左手和左腳拉高,持續保持兩腿及兩手不落地式鍛練背部肌肉群屁股。
背伸屈
提升下背部腰部能量的必要性,對人體的形狀和身體狀況都是有非常大的益處,特別是在如今工作中和游戲娛樂在電腦前面時間愈來愈多。
背伸屈也稱山羊挺身(Hyperextension),它是新手在訓練腰部能量的最好的選擇,這一姿勢姿勢負載較為小,腰部不易負傷。
總體目標鍛練位置:豎脊肌(腰部或下背)
負重頸前深蹲和啞鈴頸后負重深蹲的差別
寬握往下拉,讓背闊肌成倒三角
姿勢要點:
1、起止姿態:(多種多樣可選)
(1)俯伏在長椅上,讓上半身前滑,直至小肚子貼在凳邊。往前屈體,讓上體直向松馳。讓一伙伴壓著或坐著小腿肚上。雙手交叉式放到胸口。若要擴大免疫能力,還可抱一杠鈴片在胸口。
(2)側臥墊上:
(3)側臥在羅馬椅上,上體前屈,兩足固定不動,雙手抱頭或擔負啞鈴。
(4)側臥球上:
側臥球上側臥球上側臥球上
2、上體盡可能往上挺,到最高處時,靜止不動一秒鐘。隨后漸漸地回應。保重身體降落的情況下要慢一點,時間為2秒左右下到最低值,人體起來的情況下,要快一點,盡可能在一秒。一組里邊要盡可能維持慢下快起的頻率。
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