幾年前流行的a4腰，鉛筆腿，而今年流行的真桃屁股，那桃屁股能練多久？？桃臀是怎么做的？？以下是小編收集的相關資料和資料，一起來學習吧?。?/p>

蜜桃臀多久能練出來

動作描述

1屈膝仰臥，上背部支撐在長凳上，腳掌著地，將杠鈴置于小腹下方，雙手握住杠鈴桿，握距比肩略寬；

2臀部發力，收縮臀大肌，向上挺起臀部至身體呈一條直線、小腿垂直地面、大腿與地面平行，感受臀大肌的頂峰收縮，停頓1-2秒；

3保持臀部緊張狀態，控制肌肉發力，緩慢還原，重復動作。

注意事項：

1動作頂端，脊柱處于中立位，不用過度挺胸挺胯，重點在感受臀部肌肉的發力和緊張；

2動作過程中，確保后腳跟著地發力，不要墊腳尖；

3雙臂扶住杠鈴僅作固定、防滑用，用力要控制到最小。

蜜桃臀是怎么煉成的

1、揮腿

左側靠近椅子背站立，左手捉住椅子背，這樣可使操練方便，此時右腿用力向前、向上、向右擺，做10次。然后移動椅子的位置，并揮動左腿。呼吸要均勻，活動量盡量大，以便使臂部肌肉承擔足夠的負荷，揮腿范圍盡量寬，這節操能使臀部熱控減肥。

2、跨腿

右側臥，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齊腰處扶地，支撐大腿用力使身體離開地，上體和腿在一條直線上。然后放下大腿，并右側躺下。重復10次。然后左側臥，在另一側做同樣動作10次。這節操能使大腿和臀部熱控減肥。

手臂沿上體伸直，手掌用力貼近大腿，數1時膝蓋向上撥，腳掌不離地，數2時大腿稍稍向上，用頭和腳支撐。用力使臀部肌肉拉緊，手貼在大腿上，數3時大腿放下，數4時腿腳伸直，呼吸要均勻。重復10-15次。這節操能使臀部肌肉結實。經過一段時間的鍛煉后，再做一些更復雜的鍛煉。

3、持支架

趴在地上，雙腿靠攏，抬頭，挺背，稍屈雙肘，撐地，快速向左轉，同時使腿做“立剪刀”動作。用手掌撐地恢復原位，并使雙腿靠攏。然后向左做同樣動作。這節操在每邊重復5-l0次。不要屏住呼吸。剛開始做時顯得復雜，要做得慢些，便全身參加活動。該節操能使臀部和大腿肌肉變得堅實。

瑜伽練蜜桃臀

Step1.側躺，將右手腕置于頭下，左手掌心貼向地板。

Step2.位于上方的左腳向前伸出，膝蓋以下貼至地板上，保持腳尖朝前、膝蓋彎曲呈90度的姿勢。

Step3.右腳微微向后挪動三公分左右，盡量向上抬高，同時注意彎曲的左腿不可以離開地面后，維持20秒。

Step4.接著換邊做一回為一整組，一天重復三組。