幾年前流行的a4腰,鉛筆腿,而今年流行的真桃屁股,那桃屁股能練多久??桃臀是怎么做的??以下是小編收集的相關資料和資料,一起來學習吧?。?/p>
動作描述
1屈膝仰臥,上背部支撐在長凳上,腳掌著地,將杠鈴置于小腹下方,雙手握住杠鈴桿,握距比肩略寬;
2臀部發力,收縮臀大肌,向上挺起臀部至身體呈一條直線、小腿垂直地面、大腿與地面平行,感受臀大肌的頂峰收縮,停頓1-2秒;
3保持臀部緊張狀態,控制肌肉發力,緩慢還原,重復動作。
注意事項:
1動作頂端,脊柱處于中立位,不用過度挺胸挺胯,重點在感受臀部肌肉的發力和緊張;
2動作過程中,確保后腳跟著地發力,不要墊腳尖;
3雙臂扶住杠鈴僅作固定、防滑用,用力要控制到最小。
1、揮腿
左側靠近椅子背站立,左手捉住椅子背,這樣可使操練方便,此時右腿用力向前、向上、向右擺,做10次。然后移動椅子的位置,并揮動左腿。呼吸要均勻,活動量盡量大,以便使臂部肌肉承擔足夠的負荷,揮腿范圍盡量寬,這節操能使臀部熱控減肥。
2、跨腿
右側臥,右臂屈肘成直角,手心向下,左手掌在齊腰處扶地,支撐大腿用力使身體離開地,上體和腿在一條直線上。然后放下大腿,并右側躺下。重復10次。然后左側臥,在另一側做同樣動作10次。這節操能使大腿和臀部熱控減肥。
手臂沿上體伸直,手掌用力貼近大腿,數1時膝蓋向上撥,腳掌不離地,數2時大腿稍稍向上,用頭和腳支撐。用力使臀部肌肉拉緊,手貼在大腿上,數3時大腿放下,數4時腿腳伸直,呼吸要均勻。重復10-15次。這節操能使臀部肌肉結實。經過一段時間的鍛煉后,再做一些更復雜的鍛煉。
3、持支架
趴在地上,雙腿靠攏,抬頭,挺背,稍屈雙肘,撐地,快速向左轉,同時使腿做“立剪刀”動作。用手掌撐地恢復原位,并使雙腿靠攏。然后向左做同樣動作。這節操在每邊重復5-l0次。不要屏住呼吸。剛開始做時顯得復雜,要做得慢些,便全身參加活動。該節操能使臀部和大腿肌肉變得堅實。
Step1.側躺,將右手腕置于頭下,左手掌心貼向地板。
Step2.位于上方的左腳向前伸出,膝蓋以下貼至地板上,保持腳尖朝前、膝蓋彎曲呈90度的姿勢。
Step3.右腳微微向后挪動三公分左右,盡量向上抬高,同時注意彎曲的左腿不可以離開地面后,維持20秒。
Step4.接著換邊做一回為一整組,一天重復三組。
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